Yaza Formda Girin

SAĞLIKLI  BESLENEREK  YAZA FORMDA  GİRİN

Bahar döneminde, kışın etkilerinden kurtulan beden adeta uyanır, canlanır. Isınan hava, canlanan doğa, daha ince giysiler giymek, bireyin kilo aldığını fark etmesine neden olur. Yaz aylarının yaklaşması nedeniyle de “hızlı kilo verme isteği“ oluşur…

Şok diyet, mucize ilaç – besin desteği yalanına kanmayın…

Kilo vermek zor değildir. Önemli olan korumayı başarmaktır.
Şok diyetlerle verilen kilolar, sonradan fazlasıyla alınıp, vücutta deformasyonlara, kas kaybına ve metabolizmada  yavaşlamaya yol açarak, hem sağlığınızı bozabilir, hem de sizi “Kilo alma adayı” haline getirebilir.

Kalıcı kilo kontrolü için doğru yöntem tektir. Metabolizma hızı ölçülmeli, detaylı vücut analizi yapılmalı, kişinin sağlık durumu, yaşam şekli, beğenileri vb. diğer tüm özelliklerine dayanarak “diyetisyen” tarafından önerilen sağlıklı beslenme programı uygulanmalı ve bu yaşam şekli haline getirilmelidir.

Bu döneme özel beslenme ipuçlarını incelerken lütfen uygulama hedeflerinizi ve uygulama programınızı not edin. “Diyetinizde yapacağınız küçük ve kalıcı değişikliklerin, olumlu etkilerine inanamayacaksınız…”
“Sağlıklı Beslenme Programı” uygulayacağınız zaman;

1.Metabolizma Hızı Ölçümü:
Her bireyin enerji ihtiyacını, en doğru şekilde saptayabilmek için, bireyin metabolizma hızının ölçülmesi gereklidir. Metabolizma hızı, parmak izi gibidir. Kişiye özel bir beslenme programından söz edilecekse en temel nokta, metabolizmanın formülle hesaplanmayıp, oksijen tüketimiyle ölçülmesidir.

Metabolizma Hızınız Daha Önce Hiç Ölçüldü mü?
Pek çok birey buna evet demiş olabilir ama;

Eğer nefes alıp vermenize dayanan, yaklaşık 10-15 dakikalık bir ölçüm yapılmadıysa metabolizma hızınız ölçülmemiştir. Uzanarak ölçüm yapan, vücuda elektrot bağlanan cihazlar veya tartı aletleri metabolizma hızını bir formülle hesaplar.

Doğru Ölçüm Nasıl Yapılmalıdır?
Yapılması gereken, kişinin oksijen tüketimi ile yapılan ölçümdür. Yaklaşık 10-15 dakika arası süren bu ölçümde, ağız ve burun bir maske ile örtülür. Tüm solunum tek merkezden yapılır ve oksijen tüketim kapasitenize göre metabolizma hızınız ölçülür.

Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Sık Öğün Tüketimi: 3 ana öğüne ek olarak, mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi önerilir. Ara öğün tüketmek vücudu çalıştırıp, metabolizma hızınızı sürekli yüksek tutar.

Egzersiz Yapmak: Düzenli hareket edip kalori harcayarak kısa vadede ve kas kütlenizi artırarak uzun vadede metabolizma hızınızı artırmak oldukça faydalıdır.

Yeterli ve Dengeli, Optimal Beslenme

Diyette değişiklikler yapılması, farklı yiyeceklerin, farklı zamanlarda tüketilmesi; metabolizmanın kendini korumaya almaması, kilo vermeye devam etmesi için çok önemlidir. Optimal Beslenme, vücuda gerekli olan tüm besin öğelerinin, tüm öğünlerde yeterli ve dengeli miktarlarda alınmasıdır. Önerilenden fazlasının tüketimi kilo alımına neden olacağı gibi, azı da metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle metabolizma hızınızın oksijen tüketiminizle ölçümü sonrasında, diyetisyeninizin önereceği miktarların azını veya fazlasını tüketmemelisiniz.

Sıvı Tüketimi: Metabolik hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması için, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için; uyanık olduğunuz her saat dilimi içerisinde 1  bardak su tüketmeye özen gösterin. Özel bir sağlık probleminiz yoksa, toplam 2,0-2,5 litre su tüketimini ihmal etmeyin.

2. “Detaylı Vücut Analiziniz”,
Özel ölçüm cihazıyla, vücut ağırlığınız, yağ oranı ve miktarınız, bölgesel yağ dağılımınız,  kas ağırlığınız, su oranınız, kemik mineral oranınız, ödem miktarınız, metabolizma yaşınız, doku altı ve organ çevresi yağlanmanız gibi pek çok değerin her görüşmede ölçümü yapılmalı, kilo takibiniz buna göre şekillenmelidir.

3. Hekim tarafından “Genel Muayeneniz” yapılarak, öngördüğü tiroit, şeker, kolesterol gibi “Biyokimyasal Bulgularınız”, “değerlendirilmelidir.

Yaz Mevsimine Girerken Kalıcı Kilo Kontrolü İçin İpuçları:

Kilo kaybı konusunda gerçekçi olun. 1 kilo yağdan vermek için 7000 kalori harcamak gereklidir. Günlük ortalama 500 kalori azaltılarak, haftada ancak yarım kilo verilebilir. Bunun için haftada yarım veya 1 kilo arası kaybı hedefleyin. Haftada 1 kez tartılın.

Hızlı Zayıflama” sağlığınızı olumsuz etkiler. 5-6 ayda aldığınız kiloları, birkaç haftada vermeye çalışmayın… Nefesinizi tuttuğunuzda, daha derin bi nefes alma ihtiyacı hissedeceğinizi düşünün… Aşırı açlıkla uygulanan diyetler de buna benzer. Sonrasında kilo almanız kaçınılmazdır.

Kilo verme hızınız yavaşlarsa moralinizi bozmadan azimle diyetinize uymaya devam edin, hareketinizi artırın. Direnç kırıldığında, kendinizle gurur duyacaksınız.

Mutlaka kahvaltı edin. Geceden düşen kan şekerini dengeleyen, güne başlarken bedensel ve zihinsel fonksiyonlar için çok gerekli olan enerjiyi sağlayan kahvalyıtı asla ihmal etmeyin. Diyetteyken tüm gün, tok ve enerjik hissetmek için, ana ve ara öğünleri atlamayın.

Tüm besin gruplarından, size uygun dengeli porsiyonlarda tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın. Karbonhidrat-protein ayrımı vb. besin gruplarını ayırmak bilimsel değildir.

Doğru karbonhidratları seçin. Çok tahıllı, yulaflı veya çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ekmekler, beyaz unlu makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur daha doğru seçim olacaktır.

Canınız tatlı istediğinde veya atıştırmalık yiyecek isterseniz, önce büyük bir bardak su veya tatlandırıcı eklenmiş meyve/bitki çayı için. İsteğiniz sürüyorsa, sebze ve meyveler ilk tercih olmalıdır. Süte veya yoğurda tatlandırıcı ve kan şekerini dengeleyen tarçın ekleyerek tüketebilir, içine meyve ekleyebilirsiniz. Yine şekersiz dondurma, şekersiz çikolata veya kalorisi düşük tatlılar da masum atıştırmalar olabilir.

Yaz aylarında güneşin olumsuz etkisinden korunmak için yeterli omega-3’ü haftada 2-3 kez, ızgara, buğulama, fırında veya haşlanmış (kızartılmamış) balık tüketerek almak önemlidir. Ayrıca semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık vb. kabuklu yemişler de omega-3 içerir.

Yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri vb. düşük yağlı besinleri tercih edin.

Özellikle mevsime uygun sebze ve meyvelerden, günde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) tüketin. Her renk besinin farklı faydaları olduğundan çeşitliliğe önem verin. Hem vitamin kaybı, hem yüksek kalori alımı, hem de kanserojen madde oluşabilme riski açısından, kızartma yönteminden uzak durun.

Yaz ve kış beslenmesi arasındaki en temel fark sıvı tüketimidir. Metabolik hızın azalmaması, sindirim, emilim gibi görevlerin yapılabilmesi, hücre, doku, organ ve sistemlerin çalışması, atıkların vücuttan atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için, günde yaklaşık 2,0-2,5 litre su tüketimini ihmal etmeyin.

İçeceklerinize şeker eklemeyin. Kaç tane şeker kullandığınızı gözden geçirin. Günde sadece 1 adet küp şeker azaltarak yılda yaklaşık 1 kilo verebilirsiniz…

Daha aktif olun. Günde en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapın. İdeal olan bu miktarı yavaş yavaş artırarak günde 45 dakika – 1 saate ulaştırmaktır.

Alışkanlıkları pekiştirmek ve problemleri tesbit etmek için bir günlük tutun. Bu sayede, diyetinize uyumunuz ve başarınız artacaktır. Diyetinize harfiyen uymanızı engelleyen durumları ve canınızın istediklerini hafta boyunca tesbit edip not alabilir, haftasonunda ödül olarak en çok istediğinizi seçip, aşırı olmayacak makul porsiyonda tüketebilirsiniz.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on Pinterest
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Sevebilirsin...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir